Stanco di rigirarti nel letto senza prendere sonno? Questi sette semplici consigli ti aiuteranno a dormire meglio e ad essere più energico e produttivo durante il giorno.
Come dormire meglio di notte?
Dormire bene influenza direttamente la tua salute mentale e fisica. Dormire male è influisce negativamente sulla tua produttività, il tuo equilibrio emotivo e persino sul peso. Eppure molti di noi regolarmente si girano e si girano di notte, lottando per ottenere quel sonno di cui abbiamo bisogno. Dormire bene la notte può sembrare un obiettivo impossibile quando sei sveglio alle 3 del mattino, ma hai un controllo molto maggiore sulla qualità del tuo sonno di quanto probabilmente pensi. Infatti, se il sentirsi bene e in forma durante il giorno dipende da quanto bene uno riesca a dormire durante la notte, spesso la cura per le difficoltà del sonno può essere trovata nella propria routine quotidiana.
Le abitudini malsane durante il giorno e le scelte di vita possono lasciarti agitare e rigirare di notte e influenzando negativamente l'umore, la salute del cervello e del cuore, il sistema immunitario, la creatività, la vitalità e il peso. Ma sperimentando i seguenti suggerimenti, puoi goderti un sonno migliore durante la notte, migliorare la tua salute e il modo in cui pensi e ti senti durante il giorno.
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Suggerimento 1: Sincronizzati con il ciclo sonno-veglia del corpo
Sincronizzarsi con il naturale ciclo sonno-veglia del proprio corpo, o ritmo circadiano, è una delle strategie più importanti per dormire meglio. Se mantieni un programma regolare di veglia-sonno, ti sentirai molto più rinfrescato ed energico rispetto a quando dormi lo stesso numero di ore in momenti diversi, anche se cambi il programma del sonno solo di un'ora o due.
Prova ad andare a dormire e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a impostare l'orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del tuo sonno. Scegli un momento del letto in cui ti senti normalmente stanco, in modo da non rigirarti. Se stai dormendo abbastanza, dovresti svegliarti naturalmente senza allarme, se, invece, hai bisogno di una sveglia, potresti aver bisogno di andare a dormire prima.
Evita di dormire di più anche nei fine settimana. Più le tue ore di sonno nei fine settimana o durante le feste differiscono dalla quotidianità, più avrai un'esperienza sintomatica simile al jetlag. Se hai bisogno di recuperare una sera tardi, opta per un pisolino durante il giorno piuttosto che dormire di più. Ciò ti consente di pagare il tuo debito del sonno senza disturbare il tuo ritmo naturale sonno-veglia.
Fai pisolini intelligenti. Il pisolino è un buon modo per compensare il sonno perduto, ma limitati a 15-20 minuti nel primo pomeriggio.
Combatti la sonnolenza dopo cena. Se ti addormenti prima di coricarti, scendi dal divano e fai qualcosa di leggermente stimolante, come lavare i tuoi piatti, chiamare un amico o preparare i vestiti per il giorno successivo. Se ti arrendi alla sonnolenza, potresti svegliarti più tardi nella notte e avere difficoltà a riaddormentarti.
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Suggerimento 2: controlla l'esposizione alla luce
La melatonina è un ormone naturale controllato dall'esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il tuo cervello secerne più melatonina quando è buio (ti fa dormire) e meno quando c'è luce (ti rende più vigile). Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono alterare la produzione di melatonina nel tuo corpo e spostare il tuo ritmo circadiano. Come influenzare, quindi, l'esposizione alla luce?
Durante il giorno:
Esponiti alla luce del sole del mattino. Fai colazione all'aperto, ad esempio, o da una finestra soleggiata. La luce sul tuo viso ti aiuterà a svegliarti meglio.
Trascorri più tempo all'aperto durante il giorno. Fai le tue pause di lavoro all'aperto alla luce del sole, fai attività fisica all'aperto o porta a spasso il tuo cane durante il giorno anziché di notte.
Fai entrare quanta più luce naturale nella tua casa o spazio di lavoro. Tieni aperte tende e persiane durante il giorno e cerca di avvicinare la scrivania alla finestra.
Durante la notte:
Evita schermi luminosi entro 1-2 ore prima di coricarti. La luce blu emessa dal tuo telefono, tablet, computer o TV è particolarmente dirompente. È possibile ridurre al minimo l'impatto utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la luminosità o utilizzando software che alterano la luce come f.lux.
Dì no alla televisione a tarda notte. Non solo la luce di una TV sopprime la melatonina, ma molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova invece ad ascoltare musica o audiolibri.
Non leggere con dispositivi retro-illuminati. I tablet retro-illuminati, infatti, sono più fastidiosi degli e-reader che non dispongono di una propria sorgente luminosa.
Ogni volta ti metti a dormire, assicurati che la stanza sia buia. Usa tende pesanti, o abbassa completamente le serrande per bloccare la luce dalle finestre o prova una maschera per dormire. Cerca di nascondere i componenti elettronici che emettono luce.
Tieni le luci spente se ti alzi durante la notte. Se hai bisogno di un po' di luce per spostarti in sicurezza, prova a installare una luce notturna fioca all'entrata di casa o nel bagno o usa una piccola torcia. Ciò ti consentirà di riaddormentarti più facilmente.
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Suggerimento 4: Mangia e bevi intelligentemente
Le tue abitudini alimentari durante il giorno svolgono un ruolo importante sul tuo sonno.
Limita la caffeina e la nicotina. Potresti essere sorpreso di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a dieci o dodici ore dopo averla bevuta! Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può interrompere il sonno, soprattutto se si fuma vicino al momento di coricarsi.
Evita i pasti abbondanti di notte. Cerca di cenare la sera presto ed evita cibi pesanti e ricchi entro due ore dal riposo notturno. Gli alimenti piccanti o acidi possono causare disturbi allo stomaco e bruciori di stomaco.
Evita l'alcool prima di andare a letto. Se pensi che possa rilassarti, in realtà interferisce con il ciclo del sonno.
Evita di bere troppi liquidi la sera. Bere molti liquidi può causare frequenti viaggi in bagno durante la notte.
Ridurre gli alimenti zuccherati e i carboidrati raffinati. Mangiare un sacco di zucchero e carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco e pasta durante il giorno può innescare la veglia notturna e tirarti fuori dalle fasi profonde e rigeneranti del sonno.
Gli spuntini notturni ti aiutano a dormire. Per alcune persone, uno spuntino leggero prima di dormire può aiutare a favorire il sonno. Per altri, mangiare prima di andare a letto provoca indigestione e rendere il sonno più difficile. Se hai bisogno di uno spuntino prima di coricarti, prova uno di questi:
- Mezzo sandwich di tacchino
- Una piccola ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri
- Latte o yogurt
- Una banana
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Suggerimento 5: rilassati e schiarisci la testa
Lo stress residuo, la preoccupazione e la rabbia della giornata possono rendere molto difficile dormire bene. Adottare misure per gestire i livelli di stress generale e imparare a frenare l'abitudine alla preoccupazione può facilitare il rilassamento notturno. Puoi anche provare a sviluppare un rituale rilassante prima di coricarti per aiutarti a preparare la mente al sonno, come praticare una tecnica di rilassamento, fare un bagno caldo o attenuare le luci e ascoltare musica soft o un audiolibro.
I problemi che ti schiariscono la testa di notte possono anche derivare dalle tue abitudini diurne. Più il tuo cervello diventa sovra-stimolato durante il giorno, più difficile può essere distendersi durante la notte. Forse, come molti di noi, interrompi costantemente le attività durante il giorno per controllare il tuo telefono, email o social media. Quindi quando si tratta di dormire la notte, il cervello è così abituato a cercare una nuova stimolazione, che diventa difficile rilassarsi.
Respirare dalla pancia piuttosto che dal torace può attivare la risposta al rilassamento e abbassare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di stress per aiutarti a addormentarti. Prova questo esercizio:
- Sdraiati sul letto e chiudi gli occhi;
- Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco;
- Inspira attraverso il naso;
- La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi;
- La mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco;
- Espira attraverso la bocca, espellendo quanta più aria possibile mentre si contraggono i muscoli addominali;
- La mano sullo stomaco dovrebbe muoversi mentre espiri, ma l'altra mano dovrebbe muoversi molto poco;
- Continua a inspirare attraverso il naso e ad espirare attraverso la bocca;
- Cerca di inspirare abbastanza in modo che il basso addome si alzi e cada;
- Conta lentamente mentre espiri.
Oppure prova un esercizio di scansione del corpo che ti rilasserà e ti aiuterà a dormire. Focalizzando la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo, puoi identificare dove stai trattenendo qualsiasi stress o tensione e rilasciarlo:
- Sdraiati sulla schiena, gambe incrociate, braccia rilassate ai lati, occhi chiusi;
- Concentrati sulla respirazione per circa due minuti fino a quando non inizi a sentirti rilassato;
- Rivolgi la tua attenzione alle dita del piede destro. Nota eventuali tensioni mentre continui a concentrarti anche sulla respirazione. Immagina ogni respiro profondo che scorre verso le dita dei piedi. Rimani concentrato su quest'area per almeno 3-5 secondi.
- Sposta la tua attenzione sulla pianta del piede destro. Sintonizzati su tutte le sensazioni che senti in quella parte del tuo corpo e immagina che ogni respiro scorra dalla pianta del piede. Quindi sposta la tua attenzione sulla caviglia destra e ripeti.
- Passa al polpaccio, al ginocchio, alla coscia, all'anca, quindi ripeti la sequenza per la gamba sinistra. Da lì, sposta verso l'alto il busto, attraverso la parte bassa della schiena e l'addome, la parte superiore della schiena e del torace e le spalle. Presta molta attenzione a qualsiasi area del corpo che si senta tesa.
- Dopo aver completato la scansione del corpo, rilassati, notando come si sente il tuo corpo. Dovresti sentirti così rilassato da poter facilmente addormentarti.
Per ulteriori meditazioni per aiutarti a rilassarti e schiarirti la testa al momento di coricarti, cerca su Google "tecniche di rilassamento per alleviare lo stress".
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Suggerimento 6: migliora l'ambiente del sonno
Una tranquilla routine della buonanotte invia un segnale potente al tuo cervello: è tempo di rilassarsi e lasciar andare gli stress della giornata. A volte anche piccole modifiche al tuo ambiente possono fare una grande differenza per la qualità del sonno.
Mantieni il rumore. Se non riesci a evitare o eliminare il rumore dei vicini, del traffico o di altre persone nella tua famiglia, prova a mascherarlo con un ventilatore o una macchina del suono. Anche i tappi per le orecchie possono aiutare.
Mantieni la tua stanza fresca. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca (circa 18 ° C) con adeguata ventilazione. Una camera da letto troppo calda o troppo fredda può interferire con un sonno di qualità.
Assicurati che il tuo letto sia comodo. I copriletti dovrebbero lasciarti abbastanza spazio per allungarti e girare comodamente senza ingarbugliarsi. Se ti svegli spesso con un mal di schiena o un collo dolorante, potresti dover sperimentare diversi livelli di fermezza del materasso, topper in schiuma e cuscini che forniscono più o meno supporto.
Usa il tuo letto per dormire e fare sesso. Non per lavorare o guardare la TV o utilizzando il telefono, il cervello assocerà la camera da letto solo al sonno e al sesso, il che rende più facile rilassarsi durante la notte.
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Suggerimento 7: scopri come tornare a dormire
È normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma se si verificano problemi a riaddormentarsi, questi suggerimenti ti possono aiutare:
Cerca di non stressarti sull'incapacità di addormentarti di nuovo, perché lo stress incoraggia solo il tuo corpo a rimanere sveglio. Concentrati sui sentimenti nel tuo corpo o fai esercizi di respirazione. Fai un respiro, poi espira lentamente mentre dici o pensi la parola "Ahhh". Fai un altro respiro e ripeti.
Rendi il relax il tuo obiettivo, non dormire. Se ti risulta difficile riaddormentarti, prova una tecnica di rilassamento come visualizzazione di eventi positivi, rilassamento muscolare progressivo o meditazione, che può essere eseguita senza nemmeno alzarti dal letto. Anche se non è un sostituto del sonno, il rilassamento può comunque aiutare a ringiovanire il tuo corpo.
Fai un'attività tranquilla e non stimolante. Se sei sveglio da più di 15 minuti, alzati dal letto e svolgi un'attività tranquilla e non stimolante, come leggere un libro. Tieni le luci fioche ed evita gli schermi in modo da non indurre il tuo corpo a svegliarsi.
Rinvia le preoccupazioni e il brainstorming. Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, prendine una breve nota su carta e rimandalo preoccupandotene il giorno successivo. Allo stesso modo, se una grande idea ti tiene sveglio, prendine nota sulla carta e torna a dormire sapendo che sarai molto più produttivo dopo una buona notte di riposo.